한겨레

휴가철을 앞두고, 다이어트와 건강을 목적으로 많은 이들이 운동을 결심한다. 여기에는 무더운 요즘 날씨가 땀 배출을 도와 운동 효과를 높일 것이라는 기대감도 깔려 있다. 하지만 전문가들은 “뜨겁고 건조한 날씨에 운동을 하게 되면 오히려 체온이 쉽게 올라 피로를 쉽게 느끼고, 운동능력이 떨어진다”고 말한다.

■ 체온 조절 ‘필수’ 일반적으로 최대 운동능력의 50% 정도로 운동을 하면 체온이 1도 상승하고, 최대 능력으로 운동할 경우 39도까지 올라간다. 반면 신체의 피부온도보다 외부 공기의 온도가 높으면 운동할 때 생긴 열을 방출할 수 없어 체온이 위험수위에 이르러 건강을 해칠 수 있다. 신체 온도를 떨어뜨리기 위해 말초 피부로 가는 혈액량을 증가시키고 근육으로 가야 하는 혈액 공급량은 감소시켜 피로감도 더 커진다. 박원하 성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학실 교수는 “여름철에는 강도를 평소보다 10~20% 낮춰서 운동을 해야 한다”며 “직사광선이 내리쬐는 대낮운동도 피하는 것이 좋다”고 말했다. 특히 습도가 높은 날에는 운동 강도를 평소보다 10~20% 더 낮춰준다.

일반적으로 2주 동안 지속적인 운동을 하면 땀샘의 땀 분비기능과 피부 혈관확장기능이 향상된다. 여름 운동시에는 운동시간과 강도에 대한 욕심을 버리는 것이 먼저다. 아침, 저녁에 하는 가벼운 산책도 운동이라는 생각으로 꾸준히 실천하는 것이 더 중요하다. 웨이트 트레이닝 같은 실내운동이나 걷기나 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 권장된다.

■ 30분 운동 10분 휴식 계절과 상관없이 건강에 유익한 운동 시간은 운동 뒤 땀이 나고 숨이 가쁠 정도다. 쉽게 피로해지는 여름철엔 평소보다 운동량뿐 아니라 운동시간도 30분~1시간 이내로 줄이는 것이 좋다. 장시간 운동을 할 경우에는 30분 운동 뒤 10분 동안 휴식을 취하는 습관을 들여야 한다. 운동 전후 10분 남짓 스트레칭을 하면 평소 쓰지 않던 근육에 무리가 가는 것을 방지할 뿐 아니라 쉽게 피로해지는 증상도 예방할 수 있다. 특히 운동할 때나 운동을 끝낸 뒤 근육이 조금이라도 떨리는 증상을 경험했다면 잠자리에 들기 전 반드시 스트레칭을 해야 한다.

■ 흘린 땀만큼 수분 보충 체중의 3~5%의 수분이 소실되면 탈수현상이 온다. 이를 예방하기 위해서는 목마름과 상관없이 수분 보충을 해야 한다. 운동 2시간 전 500~600㎖, 운동 15분 전 500㎖의 물을 마셔준다. 운동 중에도 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충이 가능하다. 남가은 고려대 안산병원 가정의학과 교수는 “몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데, 물 마시는 것과 살빠지는 것은 상관관계가 없다”며 “운동 전후와 중간에 과하다 싶을 만큼 충분한 물을 마시는 것이 좋다”고 말했다.

보통 이온음료가 물보다 흡수속도가 빠르다고 생각하지만, 물과 이온음료의 체내 흡수속도는 비슷하다. 1시간 이내 운동을 할 때는 물만 마셔도 무방하다. 1시간 이상 운동을 할 때는 이온음료를 마셔 전해질과 칼로리를 보충해주는 것이 낫다. 운동 전 수박, 참외, 오렌지, 바나나 같은 과일을 먹는 것도 좋은 방법이다. 그러나 콜라나 주스 같은 당분 함량이 높은 음료는 체내 흡수가 느리므로 마시지 않는다. 소금 역시 체내의 염분 농도를 높여 탈수를 부추기는 원인이 되므로 피한다.

■ 헐렁한 운동복 착용 땀복보다는 땀 흡수가 잘 되는 면 소재의 헐렁한 운동복을 입어야 쉽게 지치지 않는다. 땀복은 체온을 급상승시켜 열피로, 열경련 등을 일으킬 수 있다. 그렇다고 윗옷을 벗은 채로 운동하는 것은 금물이다. 피부가 태양에 과도하게 노출돼 체온 상승을 부추기는 원인이 된다. 실외운동 때에는 강렬한 자외선을 피할 수 있는 모자, 선글라스를 착용하고, 손수건과 물통, 신분증과 비상연락처, 비상금을 반드시 챙긴다. 김미영 기자 kimmy@hani.co.kr