한겨레

가을이 깊어지고 있다. 바람결도 차가워졌다. 오전 5℃, 오후 15℃. 일교차가 10℃가 넘는다. 아침에 눈을 뜨면 서늘한 기운에 소름이 돋고, 한낮의 햇볕에 땀이 흐른다. 이처럼 온도 변화가 클 때는 체온조절이 어렵고, 신체 리듬이 깨지기 쉽다. 건강을 해치기 쉽다는 뜻이다. 인제의대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “요즘처럼 일교차가 클 때는 신체의 균형이 깨져 건강한 사람도 감기나 호흡기 질환에 걸릴 수 있고 환자는 병세가 악화하기도 한다”고 말했다.

■ 겉옷 필수…얇은 옷 여러 겹 카디건이나 재킷을 준비해 체온관리에 신경 써야 한다. 외출시 재킷이나 카디건 등의 겉옷을 챙기는 것이 필수다. 옷은 두꺼운 것 한 벌보다는 얇은 옷 여러 겹이 한기를 막는 데 효과적이다. 공간에 따른 온도 차에 적응하기도 쉽다. 한방에서는 외부의 사기(邪氣: 나쁜 기운), 즉 감기가 주로 뒷목으로 들어온다고 본다. 스카프나 목도리를 두르는 것은 체온을 유지하고 사기를 막는 방법이다. 마스크 는 한기를 막아줄 뿐 아니라 감기 예방에도 좋다.

특히 새벽녘에 바람이나 찬 기운에 노출되지 않도록 주의하자. 잠자리에 들 때, 이불을 반드시 덮고 창문이 닫혔는지 커튼은 쳐졌는지 확인해야 한다. 잠자리에서 눈을 떴을 때, 간단한 스트레칭이나 짧은 시간 동안 제자리달리기 등의 고강도 운동을 하면 체온을 높일 수 있다.

■ 따뜻한 물과 차로 체온 유지 찬 음식은 체온을 떨어뜨리는 주범이다. 특히 한방에서 찬 음식은 호흡기를 약하게 하는 원인으로 본다. 물이나 차는 반드시 데워 마셔야 한다. 한 번에 많은 양을 마시기보다는 수시로 조금씩 나눠 마시면 호흡기와 목의 점막을 보호할 수 있다. 자향한의원 돈암점 지은영 원장은 “생강, 파뿌리, 꿀 , 당귀, 귤껍질 등은 몸을 데워주는 효과가 있어 차로 마셔 볼 만하다”며 “몸이 찬 사람은 성질이 찬 녹차를 많이 마시지 않는 것이 좋다”고 말했다.

목욕도 체온을 상승시키는 한 방법이다. 특히 목욕은 혈액순환을 좋게 하고, 기분 전환을 해준다. 단, 목욕 시간은 되도록 짧게 하고, 체온이 떨어지지 않도록 바로 닦는다. 목욕 전 실내온도를 높여야 한다. 지은영 원장은 “온몸을 담그는 것보다 족욕이나 반신욕이 도움이 된다”고 말했다.

■ 스트레스·컨디션 조절 필수 급격한 기온변화는 생체리듬에도 변화를 가져올 수밖에 없다. 환절기 때 스트레스를 줄이고, 컨디션을 조절하는 것이 중요하다는 뜻이다. 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식과 수면, 적당한 운동을 해야 한다. 하루 세끼 골고루 먹고, 고기보다는 채소와 과일을 먹어야 한다. 인스턴트 음식, 식품첨가물이 잔뜩 든 음식은 피한다. 이대목동병원 가정의학과 이상화 교수는 “환절기 때 과로, 과음, 지나친 흡연 등으로 몸에 무리를 줘서는 안 된다”고 말했다. 운동은 하루 30~45분, 주 3~4회가 적당하다.

아이들도 실내에 두기보다는 적정한 운동으로 건강을 유지하도록 해야 한다. 햇볕이 따뜻할 때 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 체조 등의 운동을 하루 20분 이상 시키면 좋다. 드림아이한의원 전찬일 원장은 “산책과 일광욕을 하면 외부 감염에 대한 저항력을 키울 수 있다”고 말했다.

■ 청결한 환경과 적정한 온·습도 쾌적한 환경 조성은 건강 유지에 필수다. 그래야 환절기 불청객인 불면증과 호흡기 질환을 예방할 수 있다. 바람이 차다고 환기를 게을리해서는 안 된다. 하루 2번 이상이 좋다. 햇볕이 좋은 날 이불, 베개, 카펫 등을 방망이로 쳐내면 먼지와 진드기를 없앨 수 있다. 먼지가 쌓이지 않도록 물걸레질을 수시로 해준다. 실내 온도는 20~22℃, 습도는 50~60%가 적당하다. 난방을 하면 습도가 떨어질 수밖에 없는데, 가습기, 빨래건조대, 주전자 등을 활용해 습도를 높이도록 한다.

김미영 기자 kimmy@hani.co.kr, 사진 을지병원 제공