한겨레

우리 아이와 함께하는 실내 운동

에너지가 넘치는 어린이들은 미세먼지가 자욱하든, ‘코로나19’가 창궐하든 어쨌든 뛰어놀아야 한다. 지난 12일 오후 제주도에서 23년째 유아 체육 전문가로 활동하고 있는 ‘팝콘 엔터테인먼트’ 민정현(43) 대표를 만나 아이와 함께할 수 있는 ‘실내 체육 활동’을 배웠다. 아빠 혹은 엄마가 어린아이와 함께 놀면서 쏠쏠한 운동 효과를 얻을 수 있다. 가족 간에 정마저 더욱 돈독해지니 일석삼조가 아닐 수 없다. 민 대표는 “아이가 스마트폰을 내려놓고 활동적으로 움직일 수 있도록 부모님들도 가슴이 아닌 온몸으로 아이를 사랑해주면 좋겠다”며 다음과 같은 동작들을 소개했다.

나비 자세→손발 흔들기→아령 놀이→철봉 놀이→발등 밟기 놀이→로봇 놀이→썰매 끌기→바퀴 놀이→등산 놀이

‘나비 자세’는 어른과 아이가 번갈아가며 할 수 있는 스트레칭 동작이다. 우선 어른이 발바닥을 마주하고 앉은 채 천천히 허리를 숙여 코끝을 발끝으로 향한다. 이때 아이가 등에 매달려 어른을 눌러 준다.

‘손발 흔들기’는 부모와 아이가 마주 보고 앉은 채 우선 양손을, 그다음 양발을 잡고 흔들어주는 몸풀기 동작이다.

‘아령 놀이’는 어른이 아이를 가로로 안은 채 진행하는 스쾃 동작이다. 체력에 따라 4~5회만 반복한다.

‘철봉 놀이’는 부모의 한쪽 팔뚝에 아이가 매달린 채 버티는 동작이다. 양쪽 팔을 번갈아 진행한다.

‘발등 밟기 놀이’는 어른과 아이가 두 손을 마주 잡고 선 채로 한 사람이 다른 사람의 발등을 밟는 게임이다. 밟히는 쪽은 피하려고 노력해야 한다. 어른과 아이가 역할을 번갈아 가며 진행한다.

‘로봇 놀이’는 아이를 무동 태운 채 아이의 지시에 따라 이동하는 동작이다. 오른쪽, 왼쪽, 정면 등 가고자 하는 방향으로 귀를 잡아당기는 방식도 가능하다.

‘썰매 끌기’는 아이를 엎드리게 해 양팔을 잡고 어른이 잡아당기는 놀이다. 아이에게 어른을 끌게 해도 좋다.

‘바퀴 놀이’는 어른과 아이가 서로 부둥켜안은 채 바닥에 누워 좌우로 굴러다니는 놀이다.

‘등산 놀이’는 양손을 맞잡고 선 채 아이가 어른의 발등. 무릎, 배를 차례로 밟고 위로 올라서는 동작이다. 무릎을 살짝 굽혀 아이가 쉽게 밟고 설 수 있게 도와주면 좋다.

나 혼자 하는 운동

선생님이 따로 없는 ‘홈 트레이닝’의 세계에선 동작을 한 번 하더라도 정확하게 하는 게 중요하다. 6년째 크로스핏 체육관을 운영하는 정상원(34) 강사는 집에서 초보자도 할 수 있는, 동시에 그 효과는 탁월한 운동 루틴을 다음과 같이 소개했다. 정 강사는 “본인의 체력에 따라 강도나 횟수를 조정하더라도 꾸준히 운동하는 게 좋다”고 당부했다.

스쾃(15회)→니 투 엘보(20회)→암 워킹(5회)→버핏(10회)→점핑잭(20회)→시티드 니 투 엘보(20회)→레그 사이드 크런치(10회)

스쾃은 양팔을 정면으로 뻗는 일반적인 방식도 좋지만, 무릎을 구부리는 동시에 양팔을 45도 위로 뻗는 자세를 추천한다. 어깨와 등 근육을 동시에 단련하는 데 효과적이라고 한다.

‘니 투 엘보’는 두 손을 땅에 대고 엎드린 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 같은 쪽 팔꿈치를 터치하는 동작이다. 이때 다른 쪽 무릎은 구부려지지 않도록 유지하는 게 중요하다. 굽힌 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 터치하면 옆구리와 허리 운동량이 올라가는 ‘트위스트 니 투 엘보’ 동작이 된다.

‘암 워킹’은 똑바로 선 상태에서 허리를 숙여 양손으로 바닥을 짚고, 체중을 앞으로 이동시키며 양팔로 걸어 엎드린 상태까지 만든 뒤 팔굽혀 펴기 1회로 마무리한다. 팔굽혀 펴기를 마친 뒤 다시 두 팔을 교대로 다리 쪽으로 이동시키며 원래 자세로 돌아온다.

‘버핏’은 선 상태에서 두 다리를 뒤로 이동시키는 동시에 두 손으로 바닥을 짚어 엎드린 자세를 만들고, 다시 두 다리를 원위치시키면서 똑바로 서는 자세다. 동시에 팔을 하늘 방향으로 들어 올리며 1회 점프로 마무리하는 동작이다. 단시간 운동량이 많아 ‘악마의 운동’이라고 불리기도 한다.

‘점핑잭’은 일반적으로 널리 알려진 팔 벌려 높이뛰기 동작이다.

‘시티드 니 투 엘보’는 ‘니 투 엘보’를 누운 상태에서 하는 동작으로, 코어에 힘을 유지하면서 들어 올린 두 다리를 땅에 닿지 않게 주의하자.

‘레그 사이드 크런치’는 일반적으로 ‘도마뱀 자세’라고도 하는데, 두 손을 머리에 댄 채 몸이 앞뒤로 굽혀지지 않게 신경 쓰면서 경쾌한 리듬으로 뛰는 게 좋다.

글·사진 송호균 gothrough@naver.com