한겨레

명상은 흔히 몸이 아픈 환자들이 하거나 종교적인 의미로 한다고 생각하기 쉽지만 사실 한 가지에 집중하지 못하고 마음을 챙기지 못하는 누구에게나 필요한 일상적인 집중 과정이다. 한국명상치유학회(K-MBSR) 명예회장인 장현갑 가톨릭 의대 외래교수는 “특히 집중을 정말 못하는 요즘 청소년들에겐 주의 집중을 할 수 있는 명상을 일상적으로 해보는 게 필요하다”고 했다. 대성여고 명상수업의 자문위원이기도 한 장 교수에게 몸과 마음을 이완하고 주의를 집중시키는 훈련인 마음챙김(Mindfulness-based Stress Reduction) 명상법 가운데 청소년들이 일상적으로 해볼 수 있는 명상법을 추천받았다.

먹기 명상(Eating meditation)

먹거리와 식습관에 대해 집중적으로 알아차림(자신이 무슨 생각을 하는지 깨닫는 과정)하는 대표적인 훈련. 세 알의 건포도를 놓고 예전엔 한 번도 보지 못했던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰한다. 포도 알을 손가락으로 만져 촉감을 느껴보고, 외면을 살펴보고, 불빛에 비춰 빛이 포도 알을 통과하는지도 살펴본다. 귀 가까이 가져가 빠르게 또는 느리게 비빌 때 어떤 소리가 나는지, 어떤 냄새가 나는지 등도 알아본다. 마지막엔 천천히 입속에 넣어보고 침이 나오는지, 나온다면 어디에서 침이 나와 고이는지 등을 살핀 뒤 씹었을 때 혀의 반응, 맛과 질감 등을 살피고 삼켰을 때 목구멍에서 일어나는 감각적 느낌까지 온갖 종류의 감각들을 차근차근 살펴본다. 두 번째, 세 번째 건포도를 놓고도 마치 한 번도 본 적이 없는 것처럼 오감으로 느껴보는 걸 계속한다. 명상중에 올라오는 답답함이나 실망감, 성급함, 지루함, 의심 등을 알아차림하면서 지금 이 순간에 깨어 있는 연습을 거듭함으로써 알아차림 능력, 인내심 등을 기를 수 있다.

걷기 명상(Walking meditation)

간단한 용무를 보러 가거나, 건물에서 건물로 이동하는 것과 같이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 명상법으로 움직이는 신체에 주의를 집중하는 ‘동적’ 명상. 눈은 정면으로 향하고 가능한 한 발 쪽을 향해 내려다보지 않고 걷는다. 몸을 움직일 때, 다리를 들어올리거나 뻗거나 지면에 놓을 때, 신체의 균형을 잡을 때 걸음과 관련 있는 발과 다리의 움직임과 감각 등에 주의를 둔다. 다른 종류의 명상처럼 마음이 바깥으로 빠져나가 방황하고 있을 때는 부드럽게 걷는 감각 쪽으로 주의를 돌리도록 한다. 보통 걷기명상은 매우 느린 속도로 걸으면서 익숙해지며 보통 정도의 속도나 좀 빠른 속도로도 해볼 수 있다. 빠른 속도로 걸을 때는 여러 감각 가운데 어떤 한 가지 감각만을 선택해 집중해본다.

보디스캔 명상(Body Scan meditation)

신체 구석구석에서 일어나고 있는 감각을 알아차림하고 내려놓음으로써 몸에 대한 이해를 높이고, 몸의 통증을 알아차림함으로써 치유 효과를 높일 수 있는 명상법. 신체 이완을 통해 불안과 스트레소를 감소시키고 안정감과 집중력을 높일 수 있어서 학생들에게 특히 좋다. 눈을 감은 채 바닥에 등을 대고 가만히 눕거나 의자에 편안하게 앉아서 왼쪽 발가락부터 시작해서 서서히 상체 쪽으로 옮겨가면서 신체 부위에 차례차례 주의의 초점을 둔다. 왼쪽 다리에 대한 살펴보기가 끝나면 오른쪽 다리로 옮기고 이어 몸통, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리 쪽으로 서서히 부위를 옮겨가면서 살펴본다.

정좌 명상(Sitting meditation)

가장 널리 알려진 명상법. 의자나 방석 위에 편안한 자세로 앉아서 우리 몸과 마음에서 일어나는 모든 현상이 나타났다가 사라진다는 것을 체험하는 명상법이다. 허리를 세우고 등은 가능한 한 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 하고, 눈은 가볍게 감거나 아래쪽으로 응시한다. 어깨에 힘을 빼고 숨을 들이켜면서 코끝의 감각을 느끼고 내쉴 때도 코끝에서 느껴지는 감각에 집중한다. 마음이 과거나 미래로 달아나려고 하는 것을 알아차림하여 내려놓고 오직 호흡이 들고 나감에만 집중한다. 그런 다음 의식의 초점을 아랫배로 옮겨간다. 숨이 들어올 때 아랫배가 나타났다가 숨이 나갈 때 아랫배가 사라지는 것을 느껴본다. 천천히 호흡을 하면서 끊임없이 나타났다 사라지는 감각에 어떠한 판단이나 해석도 하지 말고 단지 바라보기만 한다.

김청연 기자