한겨레

대학수학능력시험(수능)이 일주일 앞으로 다가왔다. 그동안 공부해 왔던 것을 마지막으로 정리하는 것도 필요하지만, 시험 당일 자신의 능력을 최대한으로 발휘하기 위한 몸 관리도 중요하다. 수능이 일주일 남은 지금부터는 잠에 들거나 식사를 하는 등 하루의 일과를 수능과 똑같이 하는 것이 바람직하다. 관련 전문의들은 시험장에서 느낄 수 있는 불안과 초조함을 달래기 위한 복식호흡이나 명상을 익히는 것도 좋다고 조언한다.

6시에는 일어나야 뇌활동 깨워
불안·초조할 땐 복식호흡으로
약이나 보약, 담배·커피도 도움 안돼
부담보다는 격려가 되는 말 해야

■ 잠은 6~7시간 자야 수능을 일주일가량 남겨둔 이 시점에 공부를 더 하기 위해 잠을 줄이는 이들이 있다. 또 잠자는 시간을 갑자기 늘리는 사람도 있다. 하지만 이렇게 잠자는 습관을 갑자기 바꾸면 깊은 잠에 못 들어 오히려 역효과를 낼 가능성이 많다. 깊은 잠에 못 들면 그 자체로 기억력이 떨어진다. 이 때문에 하루 6~7시간은 자되, 뇌의 활동이 잠에서 깬 지 2시간이 흐른 뒤에 활발해지는 것을 고려하면 6시에는 일어나는 것이 좋다.

뇌 활동에 영향을 주는 아침식사는 꼭 챙기는 것이 바람직하다. 기름진 음식보다는 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 작동한다. 식사는 밥이든 빵이든 탄수화물이 들어 있는 음식을 꼭 챙겨서 뇌가 쓰는 에너지원을 충분히 공급해야 한다. 또 고구마나 각종 채소, 멸치 등에 많이 들어 있는 비타민B는 사고력과 기억력을 높여주므로 반찬에 포함시키면 좋고, 토마토·당근·귤·오렌지 등에 들어 있는 비타민C 역시 챙기는 것이 좋다. 하지만 섭취하면 갑자기 혈당이 높아지는 패스트푸드는 식사 뒤 주의력 저하와 피로감을 가져올 수 있으므로 가능하면 피하는 것이 좋다. 점심 식사 역시 같은 식단이 좋으나, 너무 배부르게 먹으면 오후 시험에 졸릴 수 있으므로 과식에 주의해야 한다.

■ 불안, 스트레스는 기억 기능 해쳐 우울한 기분이나 과도한 스트레스는 기억 기능에 중요한 구실을 하는 뇌 조직의 크기마저 줄인다는 연구 결과가 있다. 수험생이 불안하거나 우울하다면 이는 성적을 떨어뜨리는 결과로 나타난다. 수험생들이 시험을 앞두고 느끼는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡이다. 이 호흡은 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법인데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 하면 마음이 다소 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 간혹 스트레스로 두통을 호소하기도 하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나, 기지개를 켜는 등 어깨 부위의 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 마지막으로 수험생은 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 마음을 다잡는 것도 필요하다.

■ 약이나 보약을 새로 먹는 것은 금물 수능 시험을 앞두고 막연한 불안감에 새로운 것을 시도하는 것은 바람직하지 않다. 특히 체력 증진 또는 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않던 것을 새롭게 먹어서는 안 된다. 담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐 성적에는 도움이 되지 않는다. 또 깊은 잠을 방해해 낮 동안의 학습 효율마저 떨어뜨릴 수 있다. 보약도 시험이 일주일가량 남은 이 시점에서는 무분별한 복용을 피한다. 평소 익숙한 것을 할 때 최상의 능력이 나오는 법이다.

■ 가족의 격려가 큰 힘이 돼 수능에 대한 스트레스 때문에 수험생들은 소화장애나 변비 등 신체적인 증상과 불안이나 우울한 기분과 같은 심리적인 어려움을 겪기도 쉽다. 이 때문에 가족이나 지인들은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 하지만 부담을 주는 말은 삼가야 한다. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌기능을 떨어뜨리기 때문이다. 가능하면 주말 저녁이나 아침이라도 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖는 것이 좋다. 이때는 시험 이야기보다는 다른 주제로 대화하는 것이 바람직하다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말: 정석훈 울산의대 서울아산병원 정신건강의학과 교수, 이언숙 인제대 일산백병원 가정의학과 교수